你是否曾經早上起床，發現枕頭上有異常多的頭髮？或者洗頭時，看見排水孔的頭髮讓你心驚？掉髮與白髮，是許多人年齡尚輕就開始面對的問題。除了遺傳和壓力，其實「你吃進去的食物」，也深深影響了你的頭髮命運。
一、頭髮掉的原因，不只是年紀大或壓力大
掉髮最常見的類型是「雄性禿」（Androgenetic Alopecia, AGA），不只男性，中年以後的女性也會面臨這個問題。除了體內的雄性荷爾蒙（如DHT）作用、遺傳、免疫失調外，研究越來越指出，微量營養素的缺乏也是關鍵因素之一 。
1. 維生素D：掉髮與白髮的熱點營養素
維生素D不只影響骨頭，也參與頭皮毛囊的生命週期。缺乏時，毛囊細胞的增殖與分化能力下降，影響生髮。此外，它還會影響雄性荷爾蒙的活性，與雄性禿息息相關。多項研究指出，雄性禿患者體內維生素D明顯偏低，補充後可改善髮量與密度。
日常建議：適量日曬、攝取鮭魚、蛋黃、維生素D補充劑。
2. 鐵質：女人的掉髮警訊
鐵是製造血紅素的關鍵元素，鐵不足會造成毛囊缺氧，進而掉髮。尤其女性因月經失血更容易缺鐵。研究發現，掉髮的女性常常血清鐵蛋白偏低，補充鐵質後髮況顯著改善。
日常建議：多吃紅肉、肝臟、菠菜，搭配維生素C提升吸收率。
3. 鋅：支持毛囊再生的微量戰士
鋅參與細胞增殖與酵素作用，對毛囊再生尤其重要。研究顯示，雄性禿患者體內鋅濃度明顯偏低，補充後毛髮密度與粗細皆改善。
日常建議：多吃牡蠣、南瓜子、堅果。
4. 硒：缺太少會掉，補太多也會掉
硒是抗氧化重要元素，可保護毛囊免受發炎與自由基損傷。硒缺乏會導致脫髮，然而攝取過多也會導致掉髮，因此劑量控制非常重要。
日常建議：攝取巴西堅果（每日1-2顆即可），或是50～100mcg避免高劑量補充劑。
5. 維生素B群：從頭到尾都需要
包括B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B12與葉酸，這些水溶性維生素參與能量代謝與細胞分裂。B7（Biotin, 生物素）尤其與髮質和皮膚健康有關，但其實大多數人不會缺乏，除非有吸收障礙或長期使用抗生素。
日常建議：均衡飲食，攝取糙米、蛋類、深綠色蔬菜。
6. 維生素A與C：適量就好，過猶不及
維生素C可幫助鐵吸收，維生素A則參與毛囊上皮細胞的維持。但維生素A過量會促使毛囊進入休止期，反而造成掉髮。
日常建議：攝取橘色與綠色蔬果即可，不需過量補充。
三、白髮比你想的更「飲食相關」
根據近年對「白髮」的研究，除了年齡與遺傳，白髮與營養、壓力、氧化壓力密切相關。研究指出：
缺乏維生素B12、葉酸與鐵會導致色素形成受阻；
抗氧化能力不足，毛囊黑色素細胞容易早死；
吃太多加工食品、高糖、油炸物，加速自由基累積；
吸菸、壓力、熬夜也會導致提早白髮。
四、不靠藥物，也能養出好髮質？
當然，若已出現明顯雄性禿，藥物如minoxidil或finasteride仍是主要治療藥物。但上述營養素與飲食的調整，可做為「輔助治療」，提升毛囊環境、降低發炎，甚至延緩病程。
重點在於：頭髮不是一朝一夕掉的，也不會一夜長回來。從現在開始養成「髮適飲食」，不只頭髮變好，全身都會更健康。
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